💭 Salutare, omule! Săptămâna #130
Bine ai venit în weekend!
Săptămâna aceasta am scris pe facebook despre fibre și am promis să revin aici pe subiect, așa că iată-ne! Dacă te-aș întreba câte grame de fibre ai mâncat ieri, bănuiesc că nu ai avea de unde să știi, și vreau să îți spun din start că nu e vina ta.
Proteina are un număr pe eticheta alimentelor, zahărul are un număr, sarea are și ea unul. Fibrele nu au, pentru că în Uniunea Europeană producătorii nici măcar nu sunt obligați să le treacă pe eticheta nutrițională, spre deosebire de grăsimi, zaharuri și sare, care sunt obligatorii. Așa că stai în fața raftului, întorci punga pe dos ca să te uiți la tabel și, de multe ori, singurul lucru care lipsește de acolo e exact cel despre care îți scriu azi.
Cea mai mare analiză făcută până acum pe tema asta, publicată în Lancet, a adunat o sută optzeci și cinci de studii și cincizeci și opt de trialuri și a găsit că beneficiul cel mai mare apare undeva între douăzeci și cinci și douăzeci și nouă de grame pe zi, cu scăderi de cincisprezece până la treizeci la sută ale riscului pentru mai multe boli deodată. Românul obișnuit e undeva pe la jumătate.
Așa că hai să îți dau ce ți-am promis, adică gramele pe care nu ți le scrie nimeni pe etichetă.
Cât înseamnă, de fapt, o porție
Valorile sunt pe porții obișnuite, iar unde scrie o cană e vorba despre aproximativ două sute patruzeci de mililitri, adică o cană de ceai plină.
Leguminoasele, categoria care schimbă ziua:
Fasole albă mică, fiartă, jumătate de cană: 9,3 g
Mazăre uscată despicată, fiartă, jumătate de cană: 8,2 g
Linte, fiartă, jumătate de cană: 7,8 g
Fasole neagră, fiartă, jumătate de cană: 7,5 g
Năut, fiert, jumătate de cană: 6,3 g
Fasole roșie, fiartă, jumătate de cană: 5,7 g
Legume:
Anghinare, fiartă, o cană: 9,6 g
Mazăre verde, fiartă, o cană: 8,8 g
Varză de Bruxelles, o cană: 6,4 g
Cartof dulce, fiert, o cană: 6,3 g
Broccoli, fiert, o cană: 5,2 g
Avocado, o cană: 5,0 g
Morcov, fiert, o cană: 4,8 g
Cartof copt cu coajă, unul mediu: 3,9 g
Fructe:
Zmeură, o cană: 8,0 g
Mure, o cană: 7,6 g
Pară, una medie: 5,5 g
Măr cu coajă, unul mediu: 4,8 g
Portocală, una medie: 3,7 g
Banană, una medie: 3,2 g
Cereale, semințe și nuci:
Cereale cu tărâțe, neîndulcite, jumătate de cană: 14,0 g
Floricele de porumb, trei căni: 5,8 g
Semințe de dovleac, douăzeci și opt de grame: 5,2 g
Fulgi de ovăz, cincizeci de grame cântăriți uscați: aproximativ 5,0 g
Semințe de chia, o lingură: 4,1 g
Migdale, douăzeci și opt de grame: 3,5 g
Semințe de in, o lingură: 2,8 g
Pâinea integrală variază enorm de la un sortiment la altul, uneori de trei ori, așa că aici chiar trebuie să te uiți pe etichetă, dacă producătorul a trecut fibrele. Iar carnea, peștele, ouăle, brânza și laptele nu conțin fibre deloc, niciun gram.
Trei zile exemplu care ajung natural la treizeci de grame
Ziua întâi, aproximativ treizeci și patru de grame. Dimineața fulgi de ovăz cu un măr tăiat cu tot cu coajă, la prânz o ciorbă sau o tocană de linte cu broccoli alături, o mână de migdale când ți se face foame după-amiaza, iar seara un cartof copt cu coajă și o salată de morcov crud.
Ziua a doua, aproximativ treizeci și trei de grame. Dimineața iaurt cu o lingură de semințe de chia și o pară, la prânz năut cu spanac călit, o portocală la gustare, iar seara o porție generoasă de mazăre verde.
Ziua a treia, tot pe acolo. Dimineața fulgi de ovăz cu o banană, la prânz fasole roșie cu salată de varză roșie, floricele de porumb la gustare, iar seara porumb fiert și avocado.
Dacă te uiți cu atenție la cele trei zile, o să observi că o singură porție de leguminoase pe zi face aproape un sfert din tot necesarul, iar asta e scurtătura pe care ți-o recomand dacă nu vrei să reții nimic altceva din tot mailul ăsta.
Cum crești fără să te balonezi
Cel mai important e să nu sari direct de la douăsprezece la treizeci de grame, ci să crești cu două-trei grame pe săptămână, pentru că bacteriile din colon au nevoie de câteva săptămâni ca să se adapteze, iar perioada aia de adaptare o simți exact ca balonare. Bea și mai multă apă decât de obicei, pentru că fibra fără lichid suficient poate înrăutăți constipația, adică fix opusul a ce cauți. Începe cu leguminoasele bine fierte și cu cantități mici, jumătate de porție la început, iar dacă le folosești pe cele din conservă, clătește-le bine înainte. Și te rog să nu iei direct suplimente de fibre ca să scurtezi drumul, pentru că nu fac ce face mâncarea, în care fibrele vin la pachet cu vitamine, minerale și cu tot restul. Pot fi un adaos, dar doar după ce ai luat tot ce trebuie din mâncare.
Există și situații în care nimic din ce ai citit mai sus nu se aplică. Dacă ai o boală inflamatorie intestinală în puseu, dacă ai o strictură digestivă, dacă ai fost operat recent pe abdomen sau dacă ai colon iritabil în care anumite fibre îți declanșează simptome, atunci regulile sunt cu totul altele și se stabilesc împreună cu medicul tău, nu dintr-un tabel.
Și încă ceva… nu îți propun să ții socoteala asta toată viața, ar fi obositor și, sincer, inutil. Fă-o o singură dată, azi sau mâine, doar ca să vezi unde ești de fapt, pentru că după ziua aia nu o să mai ai nevoie de tabel, o să știi din cap ce anume îți lipsește de pe farfurie.
Săptămâna viitoare îți arăt cum îți citești singur analizele de ficat și cum îți calculezi, în două minute, scorul despre care ți-am scris tot pe Facebook.
Sănătate,
Mihail
Dacă recomanzi newsletter-ul prin butonul de share, de mai jos, la 3, 6 sau 10 prieteni abonati primesti câteun protocol scris de mine - Protocolul dimineții perfecte, Protocolul pentru somn mai bun și Protocolul antistres. Direct în inboxul tău 📥
📹 Premieră:
Pierderile de urină atunci când tușești, râzi, alergi sau faci sport nu sunt ceva normal. Incontinența urinară poate afecta viața de zi cu zi, relațiile și intimitatea, dar există soluții.
În acest episod discutăm cu Dr. Roxana Viașu, medic primar obstetrică-ginecologie, despre cauzele incontinenței urinare, factorii de risc și ce putem face pentru a o preveni sau trata. Vorbim despre exercițiile Kegel și alte intervenții recomandate de medic, dar și despre rușinea care le împiedică pe multe femei să ceară ajutor.
🎗️ Members Only pe Youtube:
Pe canalul de YouTube - DoctorMihail am lansat zona Members Only, un spațiu dedicat celor care doresc să susțină proiectul printr-o subscriție lunară și să aibă acces la conținut special și exclusiv.
Vei avea acces anticipat la episoadele Boabe de Cunoaștere, cu câteva zile înainte de lansarea oficială. Poți urmări în avans podcastul despre sensul vieții, cu Horia Roman Patapievici. Vorbim despre credință, fericire și iubirea de aproape.
Deci, dacă vrei să susții acest proiect și să ai acces la mai multă informație valoroasă, explicată simplu și aplicabilă, dă un “JOIN” și alătură-te comunității Members Only.
📚 Ce mai citim:
Mai jos ai selecția de articole, publicate săptămâna aceasta pe doctormihail.ro si pe zori.ro. Vorbim despre cafea, cum să previi bolile renale, cum te afectează dacă stai noaptea pe telefon și alte subiecte interesante.
☕️ De ce unii pot bea 5 cafele, iar alții tremură după prima
Un coleg bea trei cafele până la prânz și pare că ar mai putea bea încă una, iar altcineva tremură după un espresso, iar dacă bea cafea după ora 14:00, nu mai doarme toată noaptea. Și probabil că te întrebi, cum este posibil ca aceeași cafea să aibă efecte atât de diferite? Despre asta discutăm în articol și îți explic ce influențează, de fapt, efectul cafelei.
🦠 Helicobacter pylori: bacteria pe care o poți avea ani întregi fără să știi
Mult timp s-a crezut că stomacul este un mediu mult prea acid pentru ca bacteriile să poată supraviețui acolo pe termen lung. Și totuși, există o bacterie care poate trăi în stomacul tău ani sau chiar zeci de ani fără să îți dai seama. Se numește Helicobacter pylori și este una dintre cele mai răspândite infecții cronice din lume. Vorbim despre ea, care sunt riscurile și cum poți să scapi de ea, în articol.
💊 Suplimente care pot modifica efectul medicamentelor
Multă lume ia suplimente astăzi, de cele mai mult ori fără să consulte medicul. Pentru că le cumperi fără rețetă, iar pe cutie scrie supliment alimentar, este foarte ușor să nu te mai gândești la ele ca la niște substanțe care pot influența un tratament. Iar uneori exact asta se întâmplă. Îți explic care sunt suplimentele la care să fii atent și cu ce tratamente interacționează, în articol.
🎥 Materiale noi:
Adevărul despre școală, teme și meditații | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu prof. Dragoș Iliescu
Crezi că îi pregătește școala de astăzi pe copiii noștri pentru lumea în care vor trăi mâine?
În acest episod discutăm cu prof. Dragoș Iliescu despre cum arată școala din România, ce fac diferit sistemele educaționale performante și ce competențe vor avea nevoie copiii noștri în viitor. Vorbim despre gândire critică, adaptabilitate, inteligență emoțională, teme, meditații, testare standardizată și rolul părinților în educație.Ghidul complet despre STRES și BURNOUT
Stresul e parte din viața noastră, dar un stres cronic prelungit îți poate afecta somnul, energia și felul în care funcționează întregul organism.
În acest ghid am selectat esențialul din mai multe vloguri și discuții cu specialiști, ca să înțelegi clar, cu explicații și soluții practice: diferența dintre stresul acut și cel cronic, ce este cortizolul și cum funcționează, care sunt semnele epuizării și ale burnout-ului, dar și ce poți face concret pentru a gestiona mai bine stresul, de la somn și reglare emoțională până la mindfulness, mișcare și alte metode validate științific.
🤳🏻 Cel mai vizualizat material al săptămânii:
Acest reel despre colesterol a fost cel mai accesat material de săptămâna asta:
Pe curând!
PS: Ai încercat cafeaua ZORI? Ar fi mers perfect în dimineața asta. 👇🏼 www.zori.ro
PSS: Save the date - 11 Octombrie - următorul BunBine care se anunță a fi fenomenal!
